Bouger, sauter, soulever, sprinter… Le sport est excellent pour la santé, mais il peut solliciter fortement la paroi abdominale et le plancher pelvien. L’objectif n’est pas d’arrêter, mais d’ajuster. Avec quelques repères simples, vous pouvez prévenir fuites, pesanteur pelvienne, douleurs et blessures.
Comprendre les risques
- Pression intra-abdominale élevée lors des impacts, charges lourdes ou apnées prolongées.
- Fatigue et technique qui se dégradent en fin de séance.
- Cicatrices et changements post-partum qui modifient la coordination respiration – abdos – périnée.
- Volume d’entraînement qui augmente trop vite.
Signaux d’alerte à ne pas ignorer
Fuites urinaires, urgences, pesanteur pelvienne, douleurs pelviennes ou lombaires, doming abdominal visible, tiraillement cicatriciel, baisse de performance inhabituelle. Ce sont des indicateurs d’ajustement, pas des verdicts d’arrêt.
7 leviers de prévention
- Respiration efficace
Utiliser la respiration pour gérer la pression: inspirer pour préparer, expirer sur l’effort sans bloquer systématiquement. Apprendre un bracing fonctionnel plutôt qu’une apnée réflexe. - Coordination abdos – périnée
Synchroniser activation du plancher pelvien et de la sangle profonde avec la respiration. Chercher une tension tonique et adaptable, pas une contraction maximale permanente. - Technique et cadence
Running: augmenter légèrement la cadence et raccourcir la foulée peut réduire l’impact.
Haltéro et CrossFit: trajectoire proche du corps, poussée fluide, verrouillage sans écraser l’abdomen.
Raquettes: abaisser le centre de gravité, pivots contrôlés, anti-rotation solide. - Progressions intelligentes
Volume, intensité, impacts ou vitesse: faites évoluer un seul paramètre à la fois. Petits paliers hebdomadaires, avec semaine d’allègement régulière. - Force utile
Priorité aux hanches, tronc et chaîne postérieure: hip hinge, fentes, tirages, anti-rotation, gainages variables. Chercher la qualité et la constance plutôt que le nombre de répétitions. - Impacts dosés
Construire des paliers: marche rapide, trot, course, puis sauts bas, moyens, hauts. Valider chaque palier sans symptômes avant de passer au suivant. - Récupération et contexte
Sommeil, hydratation, nutrition, gestion du stress et du cycle menstruel. Respecter la douleur comme un message d’ajustement.
Focus par sport
Running
Echauffement progressif, cadence légèrement plus élevée, surfaces variées, renforcement des hanches. Si symptômes, réduire l’intensité ou alterner course et marche, puis réévaluer.
CrossFit et haltérophilie
Expirer sur la phase la plus exigeante si les symptômes apparaissent. Varier les formats, préférer des séries plus courtes et des pauses plus fréquentes. Remplacer temporairement certains mouvements par des variantes tolérées.
Sports de raquette
Travail d’appuis en fente, contrôle des rotations et des décélérations. Renforcement anti-rotation et stabilité lombo-pelvienne.
Vélo et sports d’endurance
Réglages de selle et de cintre, changements de position pour soulager la zone périnéale, travail de mobilité thoracique et hanche.
Mini routine 10 minutes (sans matériel)
- 2 minutes respiration et mobilité costale.
- 3 minutes anti-rotation et hanches (pallof press, ponts de hanches).
- 3 minutes sauts bas ou montées sur step, contrôle souffle.
- 2 minutes gainage variable avec expiration active.
Quand consulter
- Symptômes persistants au-delà de 2 à 3 semaines.
- Reprise post-partum, chirurgie ou cicatrices sensibles.
- Difficulté à progresser malgré les ajustements.
Un bilan abdomino-pelvien permet un plan sur mesure et des critères clairs de progression. L’examen interne n’est jamais imposé.
Pratique
A Gland, coordination possible avec votre médecin, sage-femme ou coach. En post-partum, bébés bienvenus.
En résumé
Prévenir les blessures abdominales et pelviennes, c’est aligner respiration, technique, charge et récupération. De petits ajustements faits tôt permettent de continuer à performer, sans sacrifier votre confort ni votre santé.
Envie d’un bilan sportif abdomino-pelvien ?
Prenez rendez-vous pour un plan de progression personnalisé.
FAQ
Puis-je continuer à m’entraîner si j’ai des fuites ou une pesanteur pelvienne ?
Oui, mais en adaptant. On diminue temporairement impacts ou charges, on ajuste respiration et technique, puis on réaugmente par paliers dès disparition des symptômes.
Le diastasis m’empêche-t-il de faire des abdos ou du gainage ?
Non. On choisit des variantes qui évitent le doming et la douleur, on travaille la tension de la ligne blanche et la coordination. La progression est individuelle.
Un examen interne est-il obligatoire pour un bilan sportif ?
Non. Il n’est jamais imposé. Beaucoup d’athlètes avancent très bien avec évaluation et travail 100% externes. L’interne peut être proposé si pertinent et avec votre consentement.